やせるだけでなく「食べること」が大事「産後ダイエット」のホントの話

やせるだけでなく「食べること」が大事
「産後ダイエット」のホントの話

妊娠・出産インフォ

出産後のママにとって、体重を元に戻したり、ボディラインを矯正したりすることは、赤ちゃんの発育の次に関心のあることかもしれません。「産後ダイエット」が話題に上ることもありますが、一般的にいうダイエットとは違う状況が、産後のママにはあるようです。そこをきちんと理解しておかないと、あとあと大変なことも起こってしまいそう。

公益社団法人日本栄養士会会員の管理栄養士で、公益財団法人神奈川県予防医学協会の今井愛さんにお話をお聞きしました。


食事制限しなくても体重は落ちる 産後ママの体の特徴

――近頃、出産を経験し、ママになったタレントさんの産後ダイエットが話題になることがあります。ネットニュースを見ると、「産後5ヶ月で11キロのダイエットに成功」「運動ゼロで16kg減」などの文字が見出しに躍り、「私もがんばらなくちゃ!」と考えるママもいると思いますが、リスクはないのでしょうか?

出産後のママは、「BMI」(Body Mass Index)が高い状態になっています。BMIとは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算する肥満の判定に用いられる指標で、BMI22を標準とするものです。厚生労働省は、妊娠中の体重増加の目安を示していますが、BMIで「やせ」の体格区分に入る人で9~12kg、「ふつう」の人で7~12kg。BMIが25.0を超える「肥満」の人は、およそ5㎏を目安とし、産院などの指導を仰ぐこととしています。

BMIが高いままだと、循環器系の疾患にかかりやすくなったり、血糖値や血圧が上がったりするリスクが高くなってしまいます。厚労省では、授乳しながら6カ月を目安に標準体重に戻すこととしていますが、半年で落とすのは大変なので、私は1年かけてゆっくり落としていくのがいいと思います。

diet_02

ここでポイントになるのは、その落とし方です。体重は落ちたけど、やつれきって不健康になってしまってはいけません。なぜなら、母乳が赤ちゃんの栄養になるわけですよね。お母さんがしっかりと食事をし、母乳を出して、そのことにより体重を落とすのが望ましいです。

日本女性の平均で母乳は、だいたい1日に780mL出ると言われていて、これで1日に517kcalのエネルギーを消費します。国の指針では、お母さんは日常生活の消費カロリーに1日173kcalを追加して、妊娠前の体重に戻しましょうと言っているので、母乳を出すだけで目標達成。これに、子どもを抱えて歩いたり、家事をやったりすることで、エネルギーを消費するので、体重は簡単に落ちていきます。普通に食べていてもどんどん体重が落ちます。母乳で育てるお母さんはむしろ約350kcal分は多くとらなくちゃいけないくらいです。

だから、減量にかけた期間によりますが、お母さんは子どもと一緒に常に動いていると思うので、運動ゼロで10kg以上体重が減ってもきちんと食事をしているのであれば、問題ありません。グリーンスムージーを毎朝飲んでいたママタレントさんもいたようですが、食事をすべてグリーンスムージーだけに置き換えてやせたわけではないようですから、これは水分をたくさんとることにつながるので、むしろいいことだったと言えます。


“母乳のレベル”を上げて「きれいになるために」食べてやせる

――つい「○kgダイエット」という文字ばかりに気をとられていましたが、産後のママであれば、妊娠時に体重が増えているわけですから、十数kgの減量に成功しても特別なことではないわけですね。逆に、350kcalも多くエネルギーを摂取しなくてはいけないとは驚きです。

350kcalとは、チョコレート1枚分くらい。ここで何を食べるかで“母乳のレベル”が変わります。つまり、母乳の質が上がるか、下がるかが決まるということです。たとえば、チョコレートばかり食べていたら、チョコレートの母乳じゃないですけども(笑)、チョコレート由来の脂肪が多い母乳になってしまいます。母乳は脂肪がとても多いんですね。けれども、魚由来のDHA、EPAなどの体で作ることのできない必須脂肪酸がないと、よい母乳にはならないんです。

diet_03

きちんと主菜や野菜なども食べて、母乳のレベルを上げることですね。そのほか、赤ちゃんの骨を育てていくために乳製品をとることも大切。これを怠っていると、自分の骨がカルシウムとなって子どもに持っていかれてしまい、あっという間に骨密度が下がったり、たんぱく質不足で皮膚がボロボロになったりします。

お母さんは食べたものを母乳にして、出しているので、出産後タレントさんみたいにきれいになりたいなら、きれいになるために何を食べるか、どれだけ食事時間をつくるかが大事なのです。

――食事の大切さはわかりましたが、とくに産後直後は赤ちゃんのことに忙しく、食事のことまで気がまわらないような気がします…。

diet_04

「この24時間体制はいつまで続くんだろう?」と泣きたくなる毎日ですよね。食事をつくる時間もないし、買い物に行くにしても赤ちゃんをおぶっていかなくちゃいけないし、荷物も持たなくてはいけない。そうやって、一人で子どもを育てようとすると、体がきれいになるどころか、やつれちゃう。だから、ダンナさんと二人で育てようとし、時には、おばあちゃんやおじいちゃんの手を借りることも頭に置いておいてほしいです。

授乳期は、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つグループの料理や食品を、1日にそれぞれ1品目ずつ増やすことが目安です。1品目増やすには、主食はおにぎり1個、副菜は野菜料理をひと皿、主菜は卵1個、または卵1個分くらいの肉や魚、大豆製品、そして、牛乳、乳製品はヨーグルトや牛乳100㏄かチーズ1片、果物はみかん1個くらいを多く食べましょうということです。

――母乳が出にくく、粉ミルクを使うママたちもいますが…。

粉ミルクで育てている人も、体重を落とさなくてはいけないのは同じです。1日173kcal、だいたい200kcalを目標に減らしていけばいいでしょう。そしてバランスよく食べること。

母乳が出るか出ないかは、産後ケアに左右されると考えるのが一般的です。出産直後の病院での教育によって、母乳の出方が違うという研究結果もあるくらいで、自分のせいじゃないことも多いんですね。赤ちゃんも初めて、お母さんも初めてでは、うまくいかないということもありますし、いろんな人に授乳の仕方を見てもらうのもいいと思います。悩んでいるとますます出なくなるので、大らかな気持ちで挑戦していくことをおすすめします。しかし、母乳が出ない方や母乳で悩んでいる方もいらっしゃいますよね。そんな方は無理をしないで、人工乳を利用し、元気に子育てできるよう健康的な食事を心がけてくださいね。


産後は女性の体をリセットするチャンス!

――ほかに、産後のママがとっておいたほうがよい食材、栄養分はありますか?

野菜の葉酸も、赤血球をつくったり、神経系にも関与してきます。あとは野菜、果物のビタミンCも大切。軟骨のコラーゲンの生成には、たんぱく質とビタミンCが必要だからです。その他免疫の働きにも関与してきますから、野菜や果物はたっぷり食べてほしい。免疫に強い子どもになってほしいですよね。

逆にとらないほうがいいのは、妊娠中と同じですが、お酒、たばこ、カフェイン。指導する方によっては、「お酒は少しくらいなら大丈夫」と言われる場合もあるそうですが、栄養士としては、これらはほんの少しでもダメと言っておきたいです。

また、赤ちゃんのためだけでなく、自分のためにも、バランスよく食べてほしい。産後は、自分の体をきれいに作り直すチャンス。産後のママの体は、栄養分を全部赤ちゃんにとられて、“スカスカ”の状態と言ってもいいほどです。だからこそ、産後は体をリセットするチャンス。この時期に食べるもので、体を作り直せるということなんです。

 

diet_5

――お母さんの体は出産でダメージを受けているんですね。

それから、妊婦のときは体の脂肪の量が多い状態になっています。赤ちゃんを守るクッションとして、お腹のまわりに脂肪がつくんです。出産を機にこれを減らしていかないといけません。脂肪を燃やすためにはビタミン、ミネラルが力をおおいに発揮します。これらを体内に取り込むことによって、脂肪も燃えていきます。脂肪分の多くない食事を心がけていれば、その体内の脂肪は母乳のほうに移動します。けれど、ケーキやドーナツなどを食べるとこちらの脂質が母乳へいき、お腹まわりの脂肪がとれずに残ったままに。「体重は減ったんだけど、お腹の脂肪が落ちないのよね」ということがあれば、こういうことが体内で起こっている可能性があります。

――バランスよく食べて、あとは体型戻しのためのエクササイズをプラスすればいいんですね?

はい。今赤ちゃんといっしょにできるエクササイズや体操などが、いっぱいありますよね。そういうものを使って、骨盤の位置をきちっと直したり、胸のラインを矯正したりするといいと思います。

出産後、バランスよくちゃんと食べて体をつくる。そうすれば、ママも体の中からきれいになれるし、赤ちゃんも初めての食育をスタートすることができます。ママと子ども、ひいてはパパも元気になって、笑顔になれるはずです。食べることに気をつかわないと、きれいになれるチャンスを失ってしまうことになります。ぜひ、体重を落とすことだけでなく、食事に気をつけて、きれいになってください。

——————————————————-
今井さん、ありがとうございました。
出産を控えるママのみなさん、無事出産を終え、まさに産後の体型戻しに励んでいるみなさん。今回のお話で自分の体と赤ちゃんの健康について、理解が深まったのではないでしょうか? ママが体の中からきれいだと、ママ自身もうれしく、子どもも家族もみんなが幸せになれそうですね。

本サイトでは、細川モモさんの栄養学に関するお話など、引き続き、ママとパパと赤ちゃんの健康について、さまざまな情報をお伝えしていきたいと思います。

 

【プロフィール】

今井愛(いまい・あい)さん
公益財団法人神奈川県予防医学協会 健康創造室
管理栄養士、公認スポーツ栄養士、公益社団法人日本栄養士会会員
横浜市スポーツ医科学センター内科診療科勤務を経て、出産後、個人事務所「今井愛生活事務所」を設立。今年4月から、公益財団法人神奈川県予防医学協会に勤務する。また、法政大学や鎌倉女子大学でスポーツ栄養学の講義も担当。6歳、4歳になる2児の母でもある。

妊娠・出産インフォ トップに戻る