働くママの“時短料理レシピ”  料理研究家の田内しょうこさんに聞きました!

働くママの“時短料理レシピ”  
料理研究家の田内しょうこさんに聞きました!

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前回は、働くママのための“時短料理”のコツを料理研究家の田内しょうこさんにお聞きしましたが、今回は田内さんおすすめの具体的なレシピを紹介します。はじめに、時短料理を実際に作る際の“ワンポイントアドバイス”を教えていただきましたので、確認しましょう。(クリックで大きく表示されます)

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これらのアドバイスと一緒に、田内さんが紹介されたレシピは次のとおり。まずは、ワークショップで実際に作っていただいだ6品です。

  • 鮭のしょうゆ麹蒸し
  • 中華風鶏の照り焼き 花椒風味 レンコンのグリル焼きと香菜添え
  • 里芋ごはん
  • きのこの塩漬け、小松菜とほうれん草のスープ
  • にんじんのサラダ
  • きゅうりと麩の酢の物

具体的な作り方は次のとおり。材料はすべて「大人2人+子ども1人分」の3人分です。

 

【鮭のしょう油麹蒸し】

<材料>
生鮭…2切れ
蒸すときの調味料(しょう油麹…大さじ2、酒…大さじ2、白ねぎ…1/2本、しょうが…薄切り3枚)
水菜…4本
赤ピーマン…1個
万能ねぎ…2本
ごま油…大さじ1~2

<作り方>
(1)白ねぎは斜め切りにする。水菜と万能ねぎは4cmの長さに、赤ピーマンは細切りにする。
(2)鮭の上にしょう油麹と酒をまわしかけ、ねぎとしょうがをのせる。蒸気のあがった蒸し器に入れて8分ほど蒸す(電子レンジなら4分ほど加熱する)。
(3)蒸しあがったら、上に水菜、万能ねぎ、赤ピーマンを盛る。
(4)フライパンでごま油を煙が上がるくらいまで熱し、(3)の野菜の上に回しかける。

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【中華風鶏の照り焼き 花椒風味 レンコンのグリル焼きと香菜添え】

<材料>(中華風鶏の照り焼き)
鶏もも肉唐揚げ用…300g
調味料(酒…大さじ1、しょう油…大さじ1、みりん…大さじ1/2、酢…小さじ1、花椒…大さじ1)

<作り方>
(1)鶏もも肉は目立つ脂を取り除き、食べやすい大きさに切る。
(2)すべての調味料を合わせて鶏に漬け込む。30分から1晩ほどマリネするとよい。調味料が少なめなので、ビニール袋などに入れて揉み込むようにすること。
(3)グリルを熱して(2)の肉を皮目を上にして並べ、途中で返しながら強火で10~12分焼く。

<材料>(レンコンのグリル焼き)
レンコン…小1節
ごま油…小さじ1
塩…ふたつまみ

<作り方>
(1)レンコンは8mm程度の薄さに切り、ごま油と塩をまぶす。
(2)魚焼きグリルに並べて5分ほど焼く。

  • グリルで、鶏肉の端にスペースがあれば並べて焼く。オーブンを使う場合には、210度で鶏肉を焼き、10分程たったところで、端にレンコンを並べて4分焼き、裏返して3分焼く。
  • メイン料理に添える野菜をグリルで焼くと早くておいしい。同じ焼き方で大根やにんじん、ごぼう、じゃがいも、さつまいもなどもおいしく焼けます。
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【里芋ごはん】

<材料>
米…2合
里芋…中2個
水…400cc
しょう油…大さじ1
酒…大さじ2
黒こしょう…適量

<作り方>
(1)里芋は皮をむき、8mm厚くらいに切る。
(2)研いだ米、里芋、水、調味料を加え、炊飯器で炊く。
(3)器によそい、黒こしょうを挽きかける。

  • しょう油の代わりにナンプラーを使うと、鶏の照り焼きとより相性がよい。おもてなしの一品にもなります。

 

【きのこの塩漬け】

<材料>
好みのきのこ…2~3種類(しいたけ、しめじ、まいたけなど各1パックずつ)
塩…小さじ1/3くらい 
※塩漬けの塩の分量は好みで調整

<作り方>
(1)きのこを食べやすくほぐし(しいたけは薄切りにし)、さっとゆでて塩をまぶして保存する。1週間ほど保存可能。

  • オムレツの具、魚ソテーのソースの具、スープ、酢の物などにすぐ使えます。

 

【きのこの塩漬け、小松菜とほうれん草のスープ】

<材料>
だし…2と1/2カップ
きのこの塩漬け…1/3カップ
小松菜…3株
卵…1個
しょう油麹…大さじ1(しょう油でも代用可)

<作り方>
(1)だしを温め、3cmの長さに切った小松菜ときのこの塩漬けを入れて煮る。
(2)煮立ったら味つけをし、溶き卵を流し入れる。

 

【キャロットラペ】

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<材料>
にんじん…大1本
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1

<作り方>
(1)にんじんはスライサーを使って細切りにし、塩を振って軽い塩漬けにする。
(2)そのままでもよいし、お好みでオリーブ油と酢を同量ずつ回しかけてよく混ぜる。

【きゅうりと麩の酢の物】

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<材料>
きゅうり…1本
油麩スライス…5個
合わせ調味料(万能たれ…大さじ1、酢…小さじ 2、水…小さじ2~3)
塩…適量

<作り方>
(1)きゅうりはスライサーで薄切りにし、塩もみにする。塩の分量は、きゅうり1本に対し塩ひとつまみほど。
(2)きゅうりの水分をしぼり、油麩スライス(水で戻して水気をしぼり、半分に切る)と合わせた調味料をあえる。

田内さんは言います。「時短料理と聞くとすごく難易度が高いとか、味が落ちると思いがちですが、基本はシンプルな料理の応用なので、コツさえつかめば誰でもできるようになります。どんなに忙しくても、“おいしいものを食べさせてあげたい”“できる限り手作りもしたい”と思うのが働くママの気持ち。もちろん、本当に疲れていて今日は作りたくないというときはお惣菜を買ってきたり、外食でもいいと思います。でも、経済的なことを考えるとやはり家で作るほうが断然いいし、何より“おいしいご飯を作った”“栄養のバランスがよい食事を食べさせた”というのは、ママの気持ちが楽になると思うのです。ママがハッピーなことが、子どもにとっても一番ですよね」

また、「いつもメニューが同じで悩む」というママからの質問には、「子どもが小さなうちは、おいしいと言って食べてくれるならワンパターンでも構わない」という提案も。大切なことは、“おうちのご飯がおいしい”ということ。お母さんががんばりすぎてつらくなってしまっては、元も子もありません、というメッセージです。

そんな田内さんに、子どもが好きな料理の作り方を聞いたところ、米粉で作る「クイックポテトグラタン」トマトの炊き込みごはんで作る「かんたんオムライス」、そして、これからの季節にあわせて、夏野菜いっぱいの「煮込みハンバーグ」の3品を教えていただきました。材料はすべて大人2人+子ども1人分の3人分です。

 

【米粉で作る、クイックポテトグラタン】

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<材料>
じゃがいも… 中3個
牛乳(または豆乳)… 300cc
米粉…大さじ2~3(2~3倍量の水で溶く)
ピザ用チーズ…適量

<作り方>
(1)じゃがいもは皮ごと柔らかくなるまでゆで(または電子レンジに4~5分加熱し)、半分に切ったあと、幅8mmくらいの薄切りにする。皮が気になる人は皮をむく。
(2)鍋に牛乳と(1)のじゃがいもを加えて温め、煮立ったら水溶き米粉を加え、とろみをつける。
(3)グラタン皿に流し入れ、ピザ用チーズをのせる。魚焼きグリル、またはトースターで表面に焼き色がつくまで5~8分焼く。

  • 小麦粉の代わりに米粉を使えば、火を通す時間を短縮できます。
  • 乳幼児向けに、チーズの塩分のみで仕上げます。お好みで(2)の段階で塩こしょうしてください。
  • グラタンの具を変えたいときは、好みの具を(2)の段階でじゃがいもの代わりに入れます。

【トマトの炊き込みごはんで作る、かんたんオムライス】

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<材料>
米…2合
鶏モモ肉(またはソーセージ)…100g
玉ねぎ …1/4個
ピーマン…1個
サラダ油 …少々
塩、こしょう… 適量
ホールトマト缶 …150g
卵…3個
サラダ油…少々

<作り方>
(1)鶏肉は1cm角(ソーセージは1cm幅)に切る。玉ねぎとピーマンは粗みじん切りにする。
(2)鶏肉(またはソーセージ)と玉ねぎ、ピーマンをサラダ油少々(分量外)で炒めて塩こしょうする。
(3)炊飯器に研いだ米に、ホールトマト缶と水を合わせて2合分に水加減し、(2)を加えて炊く。
(4)卵を溶いてお好みで軽く塩こしょうし、サラダ油を熱したフライパンで半熟の炒り卵を作る。
(5)炊き上がったごはんに炒り卵を乗せて出来上がり。

  • 薄焼き卵にしてごはんを包んでも、もちろんOK! 炒り卵だと小さい子も食べやすい。

【夏野菜いっぱいの煮込みハンバーグ】

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<材料>
○ハンバーグ

合挽き肉…300g
玉ねぎ…小1/4個
木綿豆腐…1/2丁(150g)
片栗粉(または米粉)…大さじ2~3
塩…小さじ1/3
こしょう… 少々
ナツメグ…少々(お好みで)
サラダ油…少々

◯煮込み
ワイン(赤でも白でも)…大さじ3
なす…2個
ピーマン…3個
ズッキーニ…1本
玉ねぎ…3/4個
調味料(ケチャップ…大さじ3、中濃ソース…大さじ2)

<作り方>
(1)玉ねぎはみじん切りにする。
(2)ボウルに材料をすべて入れ、木べら(または手で)豆腐をつぶすように混ぜる。
(3)フライパンまたは厚手の鍋にサラダ油を熱し、(2)のタネをスプーンですくいながら入れて焼いていく。
(4)ハンバーグを焼いている間に、なすとズッキーニは1cm幅の輪切り、ピーマンは縦6つ割り、玉ねぎは薄切りにする。
(5)ハンバーグのすき間で玉ねぎを炒め、ワインを入れる。残りの野菜を入れて調味料を加え、フタをしてときどき底から混ぜながら10分ほど煮る。野菜から水分が出て蒸し煮になるが、お好みで水を加えてもOK。

  • つなぎに豆腐を使うことで、パン粉を牛乳でふやかす時間が短縮される。また、大豆製品がとれるので栄養のバランスも◎に。やわらかく仕上がるので子どもも食べやすくなります。
  • ただ焼くだけのハンバーグではなく“煮込みハンバーグ”にすることで一緒に野菜を食べることができます。また水分が多くなるので、お肉が食べやすくなります。
  • 野菜は秋冬には、ごぼう、れんこん、きのこなどもおすすめ。春にはキャベツや新玉ねぎ、仕上げにスナップえんどうなどと中身を変えることで、一年中、季節の野菜を一緒に食べられます。
  • 味付けもトマト缶(1缶)を入れ、トマト味にしてもよいです。根菜と一緒なら、みそ味もおいしい。

いかがでしょうか? 田内さんならではの“時短のコツ”“子どものことを考えたレシピ”を実践して、仕事と子育てと家事を上手にこなしたいですね。

 

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【プロフィール】
田内しょうこ(たうち・しょうこ)
料理研究家として「忙しいワーキングマザーのための料理」「子育て料理」をテーマに、さまざまな媒体で活躍中。出張教室やセミナーのほか、食と子育て関連の情報発信のための編集・ライター業にも携わる。著書に『時短料理のきほん』(草思社)『働くおうちの親子ごはん』シリーズ(英治出版)など。
田内しょうこ公式ブログ「働くおうちの親子ごはん!」
http://tauchishoko.seesaa.net/

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