BMIチェッカー:BMIの計測と、細川モモさんによる妊娠に最適な体重や食生活についてのアドバイスをご紹介します。

あなたのBMI値を知って、体づくりから妊活を始めてみませんか。

妊活の基礎は、体づくり。適正なBMI値を目指すことが大切だということを、ご存知でしょうか?
身長と体重を入力するだけ。今のあなたのBMI値に合わせたオリジナルの食事や運動、
生活についての、オリジナルアドバイスをご紹介します。

<ご注意>各アドバイス内容は、あくまで妊活中の女性のためのものです。

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<ご注意>各アドバイス内容は、あくまで妊活中の女性のためのものです。

BMI値が19未満の「痩せすぎ」のあなたは…

BMI18.5以下の痩せは、栄養失調の可能性が高いので、適切な食事と運動で、妊娠に適した身体づくりをはじめましょう。

妊娠適齢期の女性が痩せ細ることは、妊娠・出産・産後においてデメリットが大きすぎることを覚えておきましょう。
BMIは卵巣年齢(AMH)、排卵性不妊、骨密度などと相関することが国内外の研究より報告されています。

デメリット

1.妊娠時、適切な体重増加ができない
国内の妊婦2,500名を対象としたBMIと妊娠中の体重増加の調査報告により、妊娠前に痩せ型だった妊婦さんは、妊娠時に体重が順調に増加しても、必ずしも赤ちゃんの体重増加に繋がらないことがあり、低出生体重児を産むリスクが高まることが報告されています。
※1
2.骨密度も低い傾向にある
BMIが低い女性は骨密度も低い傾向にあることが国内の研究結果から報告されています。
寝たきり患者に女性の方が多いのは、女性が骨折しやすいことが関係しています。若いときに痩せ過ぎて骨密度を落とすことは将来の寝たきりリスクを高めてしまう可能性があるため、注意しましょう。
※2
3.子宮内膜症の発症リスクが高まる
婦人科疾患においては、BMI18.5以下の女性は子宮内膜症の発症リスクが高いことが報告されています。
※3
4.妊娠までの期間がかかってしまう
妊娠前のBMIが低いと、妊娠までの期間が正常体型の女性に比べ、約4倍ほど期間がかかってしまうことが報告されています。
※4
5.隠れ貧血のリスクが高まる
出典:妊婦の鉄摂取量と鉄栄養状態の横断的検討
渡辺優菜 善方裕美 石田裕美 上西一弘
女子栄養大学栄養生理学研究室 よしたか産婦人科 女子栄養大学給食・栄養管理研究室
女性は毎月月経によって22.5ccの出血があり、1回の月経で鉄分も10.5mgほど失っています。
それに加え、毎日の発汗、尿、便を通じて1mgの鉄を失っているため、食事からの補給を意識しないとあっという間に不足してしまいます。
とくに、痩せ型の女性は1日の必要エネルギーが不足している可能性があり、様々な栄養の不足が懸念されます。「健康診断で貧血と言われたことがないから大丈夫」と思われるかもしれませんが、体内の鉄分は60~70%がヘモグロビンとして存在していますが、20~30%はフェリチン(貯蔵鉄)という形でストックされています。実は、妊娠をすると、体内で鉄分の需要が急激に高まり、体内のフェリチン(貯蔵鉄)が大幅に減少します。
妊娠中・産後の貧血を避けるためには、妊娠前に50ng/mLをキープしたいところですが、平成24年度の国民健康・栄養調査では妊娠適齢期世代の3人に1人が 12ng/mL以下であり、病院に行くと鉄剤処方が必要になってしまう「隠れ貧血」に該当しています。
また、ハーバード大学の研究では、サプリメントで鉄分を補っていた女性が不妊になるリスクは40%も低く、食事からの鉄も妊娠率に影響することを報告しています。※5
意識しなければ満たすことが難しいミネラルと心得て、しっかり摂りましょう。
ブライダルチェックなどでフェリチン(貯蔵鉄)の事前チェックもおすすめします。

以上の理由から、最も排卵性不妊のリスクが少なく、
妊娠時の体重増加が順調になるBMI19〜24内を目指すことが妊活において重要なポイントといえます。

ポイント1:まずは体重を増やすことをおすすめします。

※同じ重さの脂肪(左)と筋肉(右)
痩せ型の人はまずは体重を増やすことをオススメします。
服が主役のモデルさんの多くはBMIが18.5未満ですが、存在感を放つ女優さんの多くはBMI19〜20が多く、決して適正値=太っているではありません。

また、BMIを上げるために体重を増やす場合、体脂肪より1.2倍重たい筋肉をメインに増やすと見た目は引き締まりながら、 体重を増やすことができます。(もちろん食事量は消費量より多めに)下肢筋肉量が多い女性は卵巣機能が高いことも報告されています。※6

<参考>下肢筋肉量と卵巣機能
http://frau-web.net/lifestyle/report/201306ninkatsuABC/07.html

ポイント2:体脂肪も低いと、様々なリスクがあります。

また、BMIと同時に体脂肪も低い(17%以下)場合は、月経不順・無月経・排卵障害のリスクが高まることも覚えておきましょう。
さらに、20代において低体脂肪の女性は、卵巣年齢(AMH 抗ミュラー管ホルモン)が高齢化している傾向にあることが私どもの研究によってわかっています。
卵巣年齢(AMH)とは、卵巣の中にある卵子の残り数であって、質ではありません。
卵子は毎月の排卵とともに加齢に伴って減少していきますので、卵巣年齢のアンチエイジングはできません。

ポイント3:和食を中心にした食生活をおすすめします。

妊娠を望んだときに、できやすい身体にしておくためには、BMI・体脂肪ともに適性な値を目指しましょう。
また、卵巣年齢が良い方は魚介類・卵類・きのこ類・芋類を中心とする野菜類をバランス良く食べていました。
和食を中心にした食生活も妊活の一環としておすすめします。和食の基礎であるかつお節には食べ過ぎを防ぐダイエット効果があるだけでなく、精神的なイライラ、怒り、抑うつ、疲労を緩和し、活力をもたらす効果があることが報告されています。
つまり、和食はメンタルにも良いということ。※7
毎日をハッピーで過ごすためにも、和食は一押しです。

<ご注意>各アドバイス内容は、あくまで妊活中の女性のためのものです。

  • ※ 1産科婦人科館出張佐藤病院調べ
  • ※ 2Fertil Steril 2013; 100: 631
  • ※ 3Hum Reprod 2013; 28: 1783
  • ※ 4Fertil Steril 2013; 100: 631 1
  • ※ 5「妊娠しやすい食生活」(日本経済新聞出版社)ジョージ・E・チャヴァロ、ウォルター・C・ウェレット、パトリック・J・スケレット、志馬千佳
  • ※ 6タニタ体重科学研究所調べ
  • ※ 7「鰹だし継続摂取が中高年の気分・感情状態、特に疲労感に及ぼす影響」発表者 味の素(株)加工食品開発・工業化センター 黒田素央

イラスト:吉野伶奈

BMI値が19〜25の「適正」のあなたは…

BMI値19~25は、まさに理想的な状態です。

排卵障害や月経周期など、婦人科疾患のリスクや体型別のリスクを考えても、まさに理想的な状態。
現状値をキープすることが大切です。
そのためには、加齢に伴う筋肉減少(=基礎代謝の低下)を考えなくてはいけません。
また、BMIが適性でも体脂肪が低い/高いというケースがあり、中でも体脂肪が28%超えの「隠れ肥満」がこのタイプには潜んでいます。
体脂肪も忘れずにチェックしましょう。

今からできること

1.筋肉量をキープしよう
「加齢による筋断面積の低下」
「加齢による筋断面積の低下」
船橋和男、福永行夫:運動実践の筋力に及ぼす効果筋骨格系の加齢変化と
トレーナビッティーJJsprisscience,651.65,1955より阿部らの未発表資料
残念なことに、筋肉に「現状維持」という言葉はありません。
何も対策しなければ1年で1%ずつ落ちていってしまいます。
それに従い、知らず知らずに筋肉と体脂肪の面積が入れ違い、筋肉の減少からボディラインがたるみ、太った印象を与えやすくなります。
基礎代謝も低下しますので、最も落ちやすい太ももの筋肉(基礎代謝もここで決まります)を維持する努力をしましょう。
スクワットやサイクリング、水泳などがおすすめです。
尚、筋肉が落ちる原因は運動不足と「エネルギー(カロリー)不足」と心得て。アスリートは筋肉量を維持するために1日3,000~6,000kcalも摂取しています。3か月必要エネルギーが不足すると、なんと5歳分も筋肉が落ちてしまうことが筑波大学の研究によって報告されています。
2.和食を中心にバランス良く食べる
生活は和食を中心にバランス良く召し上がってください。私どもの研究結果では、卵巣年齢が良い方は魚介類・卵類・きのこ類・芋類を中心とする野菜類をバランス良く食べていました。魚介・卵類・きのこ類に共通している栄養素はビタミンDです。ビタミンDは近年、不妊症や卵巣年齢との相関が報告されており、妊活にとって注目のビタミンです。※1
尚、妊娠適齢期の女性が1日に必要とするエネルギー量は、デスクワーク中心の方は1日1,750kcal、立ち仕事の方は2,000kcal、運動習慣のある方は2,300kcalです。
3.晴れた日は適度に日光にあたる
ビタミンDは、別名を「日光のビタミン」といいます。由来は、ビタミンDは食事量以上に、肌が日光にさらされたときに皮膚上で活性化するビタミンだからです。活性化して初めて人間の健康に役立ちます。ビタミンDは妊活にとって良いだけでなく、①インフルエンザの発症リスクを低減する ②女性に多い乳がん・大腸がんのリスクを低減する ③骨の健康を高める ④子どものくる病を予防するなど、幅広い働きがあります。晴れた日は1日15〜30分日光を浴びることでビタミンDがチャージされます。
※2
4.海藻を週3回食べましょう
お米よりも小麦の消費が伸び、海藻を食べる機会が減っている現代ですが、海藻には体内の代謝速度を調整する〔甲状腺ホルモン〕の材料になるヨウ素という貴重なミネラルが含まれています。実は、甲状腺の健康は月経・妊娠・出産・産後に大きく関係しており、甲状腺疾患の患者さんの多くは月経周期の異常を抱えています。
また、流産や早産・妊娠中毒症のリスクが高く、産後うつなどになりやすいことも報告されていますが、甲状腺ホルモンの値は健康診断の血液検査の項目には入っていないため、早期発見が難しいことが特徴です。わかめや海苔、昆布は週3食べることをおすすめします。

※ただし、昆布はヨウ素を大量に含むため、過剰症の面から週3以上はおすすめしません。

ポイント1:隠れ肥満の場合は、食べ物にも注意

白いもの→茶色いものに
BMIが理想数値の方は、筋肉減少に対する対策+体脂肪チェックを忘れないようにしましょう。
もし、BMIは正常でも体脂肪が28%を超えている「隠れ肥満」の場合、甘いものやアルコール、精白炭水化物(白米や食パン)と太りやすい脂質(お肉の脂身や生クリームなど)を取り過ぎていないか振り返り、白いものは茶色いものに(うどん→蕎麦、白米→発芽米、食パン→胚芽パン)に変えましょう。
身体に悪い脂質は排卵性不妊のリスクを高めることが報告されていますので、マーガリンやショートニング(菓子パンや焼き菓子)、揚げ物を控えめにし、卵子の質を高めるオメガ3脂肪酸(魚脂、亜麻仁油、紫蘇油など)を意識して摂取しましょう。※3

ポイント2:隠れ貧血のリスクが高まります。

出典:妊婦の鉄摂取量と鉄栄養状態の横断的検討
渡辺優菜 善方裕美 石田裕美 上西一弘
女子栄養大学栄養生理学研究室 よしたか産婦人科 女子栄養大学給食・栄養管理研究室
女性は毎月月経によって22.5ccの出血があり、1回の月経で鉄分も10.5mgほど失っています。
それに加え、毎日の発汗、尿、便を通じて1mgの鉄を失っているため、食事からの補給を意識しないとあっという間に不足してしまいます。
「健康診断で貧血と言われたことがないから大丈夫」と思われるかもしれませんが、体内の鉄分は60~70%がヘモグロビンとして存在していますが、20~30%はフェリチン(貯蔵鉄)という形でストックされています。実は、妊娠をすると、体内で鉄分の需要が急激に高まり、体内のフェリチン(貯蔵鉄)が大幅に減少します。
妊娠中・産後の貧血を避けるためには、妊娠前に50ng/mLをキープしたいところですが、平成24年度の国民健康・栄養調査では妊娠適齢期世代の3人に1人が12ng/mL以下であり、病院に行くと鉄剤処方が必要になってしまう「隠れ貧血」に該当しています。
また、ハーバード大学の研究では、サプリメントで鉄分を補っていた女性が不妊になるリスクは40%も低く、食事からの鉄も妊娠率に影響することを報告しています。※4
意識しなければ満たすことが難しいミネラルと心得て、しっかり摂りましょう。
ブライダルチェックなどでフェリチン(貯蔵鉄)の事前チェックもおすすめします。

<ご注意>各アドバイス内容は、あくまで妊活中の女性のためのものです。

  • ※ 1順天堂大学・ロート製薬株式会社・産科婦人科館出張佐藤病院・一般社団法人ラブテリによる共同研究
  • ※ 2Urashima M, Segawa T, Okazaki M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.
  • ※ 3・4「妊娠しやすい食生活」(日本経済新聞出版社)ジョージ・E・チャヴァロ、 ウォルター・C・ウェレット、パトリック・J・スケレット、志馬千佳

イラスト:吉野伶奈

BMI値が25以上の「肥満タイプ」のあなたは…

BMI値25以上は、妊娠そのものや、妊娠中のリスクが高くなります。
食事と運動で妊娠適性体型を目指しましょう。

排卵障害や月経周期など、婦人科疾患のリスクや体型別のリスクを考えると、痩せすぎも問題ですが、太り過ぎもハイリスクといえます。
妊娠そのものの確率が下がるだけでなく、40週の間も妊娠糖尿病などのリスクを伴い、陣痛を感じにくいことや帝王切開が大変になるなど、出生時まで心配が尽きませんので、ぜひ、妊活で妊娠適性体型を目指しましょう!

デメリット

1.卵巣年齢の高齢化
妊娠前のBMIが高い人は、卵巣年齢(AMH 抗ミュラー管ホルモン)が高齢化してしまう傾向にあります。
卵巣年齢とは、卵巣の中にある卵子の残り数を示す値であって、質ではありません。
卵子は毎月の排卵とともに加齢に伴って減少していきますので、卵巣年齢のアンチエイジングはできません。
高過ぎるBMIは排卵性不妊のリスクを高めてしまうことを覚えておきましょう。
※1
2.PCOSの可能性
BMIとともに体脂肪が高い女性は、PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)の可能性があります。
毎月排卵されるはずの卵子が排卵されず、卵子の中にネックレス状に溜まってしまう排卵障害であり、放っておくと不妊症のリスクが高まってしまうため、BMIも体脂肪も高いという女性は、基礎体温チェックを欠かさず行なうようにしましょう。排卵の有無を確認できます。
PCOSは血糖値が急上昇しやすい高GI食と、座り姿勢が長いことが影響することが報告されています。※2 ※3
とくにデスクワークの方は、おやつやランチで血糖値が急上昇しやすい高GI食を控えましょう。
血糖値を下げるホルモンであるインスリンには、もうひとつ「脂肪を溜め込む」働きがあり、高GI食は肥満を招きます。
また、血糖値が高い状態がずっと続くとインスリンへの反応が鈍い体質(インスリン抵抗性)になり、食後の血糖値を下げるために、いつも以上の大量のインスリンを必要としてしまいます。それでも鈍い状態が続いてしまうと血糖値が下がらなくなり、2型糖尿病を発症してしまいます。PCOSの患者さんは、インスリン抵抗性が多く見られることが報告されていますので、座り仕事が多く、BMI・体脂肪が高くなってきた女性は適度な運動を意識するか、低GI食を心がけ、PSOSを予防しましょう。
3.流産率の上昇
BMIが25以上、30未満の女性は、25未満の女性と比べ、流産率が1.24倍まで上がってしまうことが報告されています。
※4
4.妊娠までにかかる期間が長くなる
BMIが高いと妊娠までにかかる期間が2倍になってしまうことが報告されています
※5

ポイント1:男性も適正BMI・体脂肪を保ちましょう。

BMIが高い女性は、妊娠率低下、流産率増加、妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)増加、妊娠糖尿病増加、死産増加、先天異常増加が多くなりますが、実は、男性も同様の傾向があります。
男性の不妊患者の調査報告によると、BMIの値が高くなるほど(メタボに近づくほど)精子の運動率・濃度・精液量と負の相関があったことが報告されています。※6

順調な妊娠・出産を望まれるのであれば、夫婦は男女ともに「適性BMI」「適性体脂肪」を保つことをおすすめします。人間の身体が無理なく脂肪を落とせるのは1ヶ月に2kg程ですので、このペースでの無理のない減量計画を立ててみましょう。また、その期間も基礎体温のチェックはお忘れなく!

ポイント2:食生活も排卵に影響をあたえます。

控えるもの / 摂りたいもの
正常な排卵周期の場合、基礎体温表に「低温期」と「高温期」が現れます。最低でも3ヶ月は記録をつけ、基礎体温グラフに波が起こらないようでしたら、急いで産婦人科を訪れましょう。不妊症を防ぐためにも、早期に適切な治療を受けることが大切です。
また、食生活も排卵障害のリスクをより高めてしまう因子であることを覚えておきましょう。
甘いものやアルコール、精白炭水化物(白米や食パン)と太りやすい脂質(お肉の脂身や生クリームなど)を取り過ぎていないかを振り返り、白いものは茶色いものに(うどん→蕎麦、白米→発芽米、食パン→胚芽パン)に変えましょう。身体に悪い脂質は不妊性不妊のリスクを高めることが報告されていますので、マーガリンやショートニング(菓子パンや焼き菓子)、揚げ物を控えめにし、卵子の質を高めるオメガ3脂肪酸(魚脂、亜麻仁油、紫蘇油など)を意識して摂取しましょう。
卵巣年齢が良好な方が食べていた、魚介類・きのこ類・卵類は、妊活で注目を集めているビタミンDを豊富に含み、卵子の質を高めるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)やダイエタリーファイバー(食物繊維)も豊富に含んでいます。※7
お刺身定食や鮭のホイル焼きなどは妊活レシピとしておすすめです。

ポイント3:食事に加えて、運動も行いましょう。

運動は卵巣機能と基礎代謝を高めるためにも、下肢筋肉量アップにこだわり、まずは膝に負担のかからない水泳などから始めましょう。
食事+運動で妊娠しやすい身体を目指してください!

<ご注意>各アドバイス内容は、あくまで妊活中の女性のためのものです。

  • ※ 1「妊娠しやすい食生活」(日本経済新聞出版社)ジョージ・E・チャヴァロ、 ウォルター・C・ウェレット、パトリック・J・スケレット、志馬千佳
  • ※ 2Fertil Steril 2013; 100: 1081
  • ※ 3Fertil Steril 2014; 101: 1123
  • ※ 4RBMOnline 2011; 23: 421
  • ※ 5Fertil Steril 2013; 100: 631 1
  • ※ 6Hum Reprod 2012; 27: 2365
  • ※ 7順天堂大学・ロート製薬株式会社・産科婦人科館出張佐藤病院・一般社団法人ラブテリによる共同研究

イラスト:吉野伶奈

細川モモ予防医療コンサルタント、栄養コンサルタント
2011〜2014 ミス・ユニバス・ジャパンオフィシャルトレーナー

両親の末期がん闘病がきっかけで予防医療の道へ進み、欧⽶の先進的な取り組みや栄養学について7年以上現地で学ぶ。東京とニューヨークに⽀部を構える予防医療プロジェクト「ラブテリ東京&NY」を発⾜、主宰者に。国内外の医療専⾨家や⼤学・企業とともに研究・論⽂発表等を⾏う。2012年には世界規模の「卵巣年齢研究」に着⼿し、NHKテレビで取り上げられる。著書『タニタとつくる美⼈の習慣』(講談社)、『BABY BOOK』(ラブテリ)。

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