「妊活」で目指す理想のボディは「体脂肪&筋肉」と「栄養状態」がポイント! 細川モモさんインタビュー(前編)

「妊活」で目指す理想のボディは「体脂肪&筋肉」と「栄養状態」がポイント! 
細川モモさんインタビュー(前編)

妊娠・出産インフォ

「妊活」を始めると、基礎体温を測ったり、病院に検査に行ったり、自分の体と真剣に向き合う時間が格段に増えます。そして女性の体の“不思議”に初めて気づくことも…。妊活の基礎となる体づくりについて、ぜひ知っておいてほしいことがあります。予防医療コンサルタント、栄養コンサルタントとして、女性の体について研究、発表するチーム「ラブテリ 東京&NY」を主宰する細川モモさんに話を聞きました。

妊活に一番大切なことは?

- 妊娠するためには心身ともに健康であることも大事だと思いますが、とくに妊娠に適した体づくりには何が必要でしょうか?理想の体について教えてください。

ひとつは適正な「筋肉量」と適正な「体脂肪」を持った体です。
まず、筋肉から見ていきましょう。筋肉の約7割は下半身にあるといわれていますが、「下肢筋肉量が高い人は卵巣機能が高い」ということが研究結果(タニタ体重科学研究所の調べ)でわかっています。特に太ももにある下肢筋肉の大部分は大腿筋が占めているので、卵巣機能を高めるには、太ももを鍛えるのがいちばん早いともいえますね。

なぜ、下肢筋肉と卵巣が関係するかというと、筋肉を十分に鍛えることで成長ホルモンの分泌が高く維持できるためです。下肢筋肉量の数値が高い人は、女性ホルモンの分泌が多く、卵巣機能が高いという研究結果が出ています。また早産や難産を引き起こさないためにも、筋肉量は高いほうがいいと考えられています。筋肉は子宮をあるべきところで支えたり、いきみやすくしたりするからです。

私たちが、いわゆる“ミス・コンテスト”を通じて、各都道府県の女性の体組成を測定した結果、日本では下肢筋肉量に地域差が出ていて、東京に住んでいる女性は筋肉量が高く、一方地方に住んでいる女性は低いという傾向があります。これは車に乗るか乗らないかの生活の違いなんです。太ももを鍛えようと思ったら、歩くこと、階段の上り下りがとても大切。日頃から意識するだけで違いますから、ぜひ階段を使うことをおすすめします。

BMI&体脂肪率は低くすぎても高すぎてもダメ

- 適正な体脂肪というのは具体的にどれくらいの数字を指すのでしょうか?

妊娠時にBMI(ボディー・マス・インデックス=体重〈kg〉÷身長〈m〉の二乗)が18.5、体脂肪17%以下のやせ型の女性からは、低出生体重児が生まれやすいことがわかっています。妊娠前の女性の体脂肪は22%以上が理想です。体脂肪が少ないことのリスクは何かと聞かれたら、無月経や生理不順になることと答えます。17%を下回ると排卵が止まってしまう人が半数以上といわれているのです。最近は健康のためにと激しいエクササイズをやる人も多いですが、いたずらに体脂肪を落としてはいけません。

私はミス・コンテストで“世界一の美女”を目指す候補者たちに栄養指導も行っていますが、半年の指導で3、4kg体重が増えるファイナリストも少なくありません。こう聞くと太ったと勘違いしそうですが、実際は筋肉をつけながら引き締めていくので、太ったというわけではないんですね。先ほどの筋肉量の話とも関係していますが、筋肉量を増やしていくと、自然と体脂肪率は減っていくので、セットで考えるといいと思います。
ダイエットというと、体重や体脂肪率の値ばかりを考えて、数字を減らすことを目標にしてしまう人が本当に多いのですが、これはたいへん危険です。「食べなかったら脂肪が落ちるでしょう?」と聞かれますが、答えはノー。食べなかったら、エネルギー消費の多い筋肉のほうが早く落ちてしまいます。

- BMIと体脂肪は、もちろん高すぎてもいけないんですよね?

はい、そうです。肥満もやせすぎもいけないんです。体脂肪率というよりBMIが30以上になると、妊娠しにくく、自然流産のリスク因子になるといわれています。人が太ってしまう原因の一つに、血糖値をうまく下げられない「インスリン抵抗性」の問題がありますが、インスリン抵抗性と深い関係にあるのが「多嚢胞性(たのうほうせい)卵巣症候群」です。これは、生理がきちんと来ていても、排卵が起こりにくくなっている病気で、肥満の女性が多いアメリカでは不妊症の主な原因の一つと考えられています。BMIと体脂肪は少なすぎても多すぎても、婦人科の病気を引き起こしてしまう。だから、適正というのがとても大事なんです。

妊活に必要な栄養素は葉酸だけではありません

- 筋肉と体脂肪のほかに、「妊活」のために考えなくてはいけないことは何でしょうか?

大事なポイントの二つ目は、栄養をしっかりとるということです。日本女性に「妊娠のために必要な栄養素は何ですか」と聞くと、ほとんどの人は葉酸と答えるでしょう。これは、日本のドクターに聞いても同じ答えであることが多いと思います。けれど、アメリカの場合は葉酸という答えは出ません。何が必要な栄養素かと聞かれたら、「すべて」というはずです。実際に米国では、妊娠すると妊婦用のサプリメントが処方されることが一般的ですが、これには葉酸以外にDHAや鉄、ビタミンD3などが含まれています。

人の体は60~70%が水分で、20%がたんぱく質などのアミノ酸でできています。筋肉、内臓、血管、血液、爪、髪や皮膚のコラーゲンなど多くのものを構成しています。20のアミノ酸のうち、9つを「必須アミノ酸」と呼んでいますが、たとえば、筋肉の材料となるのはその中の3つでバリン、ロイシン、イソロイシン。これらのアミノ酸を合わせて「BCAA」と呼びます。これらは、人間の体の中で作り出すことができないので、食事でとらなければ筋肉を作りつづけることはできません。運動をすれば筋肉がつくと思われているんですけど、運動と合わせてしっかり食べて、BCAAを摂取すること。これが筋肉をつける条件です。

そして、この必須アミノ酸というのがちょっと曲者で。じゃあ子どもを産もうと思ったら、BCAAだけをとっていればいいのかというとそうではないんですね。実は、9つの必須アミノ酸すべてが、“100点満点”で揃わないと力を発揮できないという特徴を持っているんです。たとえば、9種類のアミノ酸のうち、8種類が100点満点揃っていても、1種類のアミノ酸が不足しているなら、たんぱく質としては不完全です。米や小麦は2~3種類のアミノ酸が不足している食品。つまり、ご飯や、小麦でできているパン、麺だけでは、明日に筋肉や肌を十分に作ることはできません。必須アミノ酸をすべて揃えることが、健康な体を作るコツです。

column12_4

アミノ酸全9種を含んでいる食品を「アミノ酸スコア100」として、数値化しているので覚えておくといいですよ。スコア100の代表的なものとしては、肉、卵、魚、大豆ですね。これらを必要量食べておけば、筋肉は作られるということになります。また、食べ合わせも大事で、実は、米は61点なんですが、米の足りないアミノ酸であるリジンを補うには、リジンが豊富な大豆製品を食べればいいんです。ご飯に納豆や豆腐のお味噌汁を合わせれば、100点になるということです。日本人は、普段の食生活の中で自然とアミノ酸をしっかり摂取できるような文化を築いてきているんですね。

パンやパスタ、うどんなどの麺類は小麦でできていますが、小麦のアミノ酸スコアは37点。実は体を作る材料としては不完全なたんぱく質といえます。これも、食べ合わせでスコアを100点にすれば解決します。たとえば、朝食がトーストだったら、卵料理やツナ、チーズをプラスしたり、昼食のパスタも魚介類や肉類が入っているものを選んだりすると満点のアミノ酸が摂取できます。

先ほど話に出た葉酸ですが、なぜ妊娠前に必要な栄養素として認知度が高いかというと、胎児の細胞分裂や成長、DNAの形成に障害が出て、先天的な疾患が出ることを防ぐからです。そのため、葉酸は妊娠前からの摂取が大切になるので、厚生労働省でも妊娠1ヶ月前からの摂取を推奨しています。

将来の妊娠を考え、葉酸をとる人に気をつけてほしいのが、妊娠初期~5ヶ月頃までは葉酸の働きを守るためにカテキンが多く含まれる食品は避けたほうがよいという見解が出ていること。また、妊活中の女性は、葉酸はカテキンに弱いということを知っておくことも大事です。さらに、太りたくないという理由で妊娠中にカテキンやカフェインが高濃度で含まれるダイエット飲料を愛飲することはおすすめできません。妊娠初期は煎茶や番茶よりも、カテキン含有量の少ないほうじ茶などが適しているといえそうです。

葉酸以外の栄養素にもきちんと目を向けて、日本人が長い間親しんできた和食をとることをおすすめします。体の調子を整えようとするとき、今の女性たちは特定の食材や栄養素を抜く、食べないという方向にいきがちです。妊活中は特に質のよい食事を心がけ、さまざまな栄養素を補給し、新しい命を宿すための体づくりを目指してください。

【プロフィール】

細川モモ(ほそかわ・もも)
予防医療コンサルタント、栄養コンサルタント
2011~2013 ミス・ユニバ−ス・ジャパン オフィシャルトレーナー
両親の末期がん闘病がきっかけで予防医療の道へ進み、欧米の先進的な取り組みや栄養学について7年以上現地で学ぶ。東京とニューヨークに支部を構える予防医療プロジェクト「ラブテリ 東京&NY」を発足、主宰者に。国内外の医療専門家や大学・企業とともに研究・論文発表等を行う。2012年には世界規模の「卵巣年齢研究」に着手し、NHKテレビで取り上げられる。著書『タニタとつくる美人の習慣』(講談社)、『BABY BOOK』(ラブテリ)。

合わせてこちらもおすすめ

妊娠・出産インフォ トップに戻る